こんにちは、
4か月で太もも－5cm、
夫婦で－12kgを達成中の
食生活アドバイザーの
Michiyuです🌟
・食べるのが大好きな人が、意識するだけで効果実感！ダイエットのコツ
・【痩せたいあなたへ】たんぱく質の効率的な摂り方
・がっつりお腹いっぱいになるダイエット飯
夫婦そろって“食べること”が至福の時で、
お酒とおつまみが……美味しい！
オイルたっぷりバーニャカウダーやチーズ、
揚げ物が大好物でした。
好きな物を食べて、運動で痩せる！！！
と、何度か痩せた経験はあるものの、
毎回リバウンドをしてしまい
どんどん脂肪が付きやすく痩せにくい身体に……😢
下半身の悩みも増している日々でした。
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＼同じ悩みは、ありませんか？／
✓ 食べる時間が、癒しのひと時
✓ いつも小腹が空いて食べ物のことを考えている
✓ 甘い物、油っぽいものを食べ過ぎる
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食べるのが生き甲斐の私にとって、
いかにもヘルシーなダイエット飯は、ＮＯ！
美味しさに妥協しない
ダイエットレシピをお腹いっぱい食べて、
夫婦で－12kgを達成できました✊
しっかり食べながら
結果を出すことができたのは、
太りにくいコツを意識したからなんです。
今回は、そのコツを紹介します🌟
食べるのをやめられないけど痩せたい……
そんなお悩みの方へ参考になると嬉しいです💓
意識するだけで効果実感！太りにくくなるコツ
食べるのが好きな人は、
・甘いものやフライドポテトなど特定の物を食べたくなる
・日ごろから間食が多い
など、少食であっても高カロリーのものを好み、
太りやすくなっている可能性があります。
それは、栄養の偏りが生じているという
体からのサインかもしれません。
つまみ食いが止まらない人は、たんぱく質不足かも
なんだかいつも満たされない……
そんな悩みありませんか？
3食食べているのに、
食後すぐにお腹が空いてしまう…
健康を意識した食べ物を摂り入れている一方で、
気づけばつまみ食いが止まらない
その状態、
たんぱく質が不足していることが
原因かもしれません。
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30～49歳の女性は、
一日に50g以上のタンパク質を摂取することが
推奨されています。
(参考：厚生労働省「食事摂取基準2020」)
1日3食の場合、
1食分で17g程度、鶏むね肉(皮なし)で約80gです。
| 食材 | 量 |
| 鶏むね肉(皮なし) | 80g |
| 鶏もも肉(皮なし) | 90g |
| 豚ひき肉 | 100g |
| 鮭 | １切れ(80g) |
| ゆで卵 | 2個超(140g) |
| 豆腐 | 1丁以上(350g) |
| 納豆 | 2パック以上(100g) |
鶏肉は1枚300gほどなので、
おおよそ1/3が1食分になります。
”忙しい朝は、ゆで卵オンリー”といった朝食では、
たんぱく質不足が常態化しています💦
卵は1日1個までを目安に、
いろんな食材を食べるといいことがいっぱい！
たんぱく質と一緒にビタミン・ミネラルなど
代謝に必要な栄養素も摂ることが出来て、
ダイエット効果も増し増しです✊✨
Michiyu食材によってバラつきますが、
たんぱく質を摂ると脂質も摂れるので、
意識して摂るように心がけてから
毎食驚くほどお腹が満たされます✊!!
小腹すきがちな人は、
日ごろの食生活を見直してみてください📣
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たんぱく質を摂って満腹ホルモンを出す！
さらに！
たんぱく質を摂ることは、
栄養素の不足を解消するだけではなく、
つまみ食い予防にも効果的です📣
たんぱく質を食べることで生じる、
ホルモンがすごいんです✍
コレシトキニン（CCK）は
たんぱく質や脂質を摂取すると小腸から分泌される、
ホルモンのことで、
別名”満腹ホルモン”とも呼ばれています。
脳内の食欲中枢に働きかけて
満腹感を形成する効果が期待されています🌟
最初にたんぱく質・野菜を食べてから、
時間差で炭水化物を食べる🍴
➡さらに満腹感を感じることができますよ👌
参考：日本メディカルセンター 食欲調節と消化管ホルモン (1) 消化管ホルモンによる食欲抑制―コレシストキニンの作用と役割
参考：日本経済新聞 食欲を左右する7つのホルモン 健康的な食生活の方法は
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甘いものを欲しているのは、炭水化物不足かも
甘いものを欲してしまうのは、
脳がエネルギー切れを起こしている可能性があります。
原因は、炭水化物不足が考えられます。
炭水化物は、
脳にとって貴重なエネルギー源になります。
むやみに炭水化物を抜くと、
身体の中で思わぬ症状が出てしまうことも。
炭水化物を抜くとこんな弊害が……
・疲労感、集中力低下
・代わりのエネルギー源として、即効性のある砂糖などを求める
・体内のエネルギー不足を補うために、筋肉を分解
➡筋肉が減り代謝が悪くなる
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特に、筋トレをしている人は要注意です。
炭水化物は、筋肉を増やすためにも必要不可欠なので、
欠かさず摂るようにしましょう。
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“炭水化物＝糖質は、太る”と思い、
お米をほとんど食べずに過ごしていた時期は、
2時間に1回はつまみ食いが習慣に💦
特に、夕方以降は甘いものへの欲が止まらず、
一度食べるともっと欲しくなってしまうのが
常でした……。
食生活を見直して、
3食きちんと炭水化物を摂取するように改善したところ、
甘いものへの欲がほとんどなくなり、
嬉しいことに体重も41kg台をキープ💪
夫も同様に、体重減少＋筋肉量UP！！！
夕食後、恒例だったおつまみの爆食いが
なくなりました🍺👏
Michiyu夜に炭水化物なんてもっと太るのでは……
これ以上の増量は本当に嫌😢😢
相当おそるおそる、夜も食べ始めました🍴
【結論】
3食しっかり食べても、体重キープむしろ痩せ。
夫・妻・boys(2kids)で
お米の消費量がはんぱない🍚
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肉×豆のダブルたんぱく質が、筋肉にベスト！
今回のdelime!飯は、
鶏むね肉と豆腐を使ったレシピを紹介します。
実は、このレシピ、
筋肉量を効率的に増やせる秘訣があるんです✊
それは、
動物性＆植物性のたんぱく質を両方摂り入れること！
今回のレシピは、
2種類のたんぱく質が組み合わさった
なんだか“筋肉によさそう”なレシピなんですｗ
ぜひ作ってみてください🙌
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・鶏むね肉と豆腐のお腹いっぱいチリソース和え
“食は、自分を満たす至福のひととき“というテーマで
ご紹介している今回のdelimeレシピは、
【鶏むね肉と豆腐のお腹いっぱいチリソース和え】です。
前述したダブルたんぱく質で、
お腹を満たしながら
筋肉を効率よく増やしていきましょう✊✨
・鶏むね肉・・・150g
・絹豆腐・・・150g
・長ネギ・・・1/2本
A醤油麹・・・小さじ1
B水・・・50ml
Bケチャップ・・・大さじ4弱
Bオイスターソース・・・大さじ1
B鶏ガラスープの素・・・小さじ1
Bしょうが、にんにくチューブ・・・各2cm
・豆板醤・・・小さじ1/2～小さじ1
・ごま油・・・大さじ1/2
※ケチャップの酸味が強い場合は、砂糖大さじ1を追加してください。
1.鶏むね肉は、Aを揉みこんで冷蔵庫で15分ほど置く(*1)
2.絹豆腐は、クッキングペーパーに包んでボウルに入れ、電子レンジ600wで4分加熱する。
加熱後は、使用するまで上の重しをのせて置く
3.長ネギは、みじん切りにする
1.熱したフライパンにごま油を入れ、鶏むね肉を途中返しながら5分ほど中火で炒める。
2.1に豆板醤(*2)と長ネギを加えて少々炒めたら、Bを全て入れ、中火で2分ほど煮る。
ふつふつしてきたら、豆腐を入れ、さらに5分ほど炒め煮したら完成。
*1 鶏むね肉を醤油麹に漬け込む工程は省略可。
参考：麹の効果でしっとり＆旨味がアップします。
*2お子さんがいるご家庭は、
取り分けた後に、大人の方のみ豆板醤をつけてください🍳
Michiyuめーちゃくちゃ美味しいですっ💓
ぜひ作ってみてください！
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まとめ
今回の記事では、
食べるのが大好きな方が
すぐに効果が実感できるダイエットのコツを解説しました。
▶たんぱく質を摂取すると
・満腹ホルモンによって満腹感が形成
・栄養不足による、つまみ食いなどの防止にも
▶炭水化物を抜くと、
・エネルギー不足から甘いものを欲する
・筋肉減少に繋がり、太りやすい体質の一因に
▶動物性＆植物性のたんぱく質を一緒に摂ると、
効率的に筋肉を増やせる効果が
鏡に映る自分が、
理想の体型になる日まで🔥💪🔥
毎日コツコツ頑張りましょう(一番苦手…😮💨)
以上、お読みいただきありがとうございました。
