30代子育てママが夫婦で－12kgに成功した、お腹いっぱいになるダイエット飯を紹介！“エビのもっちりジューシー巻き”

2024年9月5日

こんにちは。

夫婦で－12kg達成！
現在もボディメイク中の
食生活アドバイザーMichiyuです。

理想の身体を目指して
ダイエットに励んでいる中、
“空腹感”が手ごわいんです……💔

さらに、
レパートリーが増えず、
サラダチキンばかりで“飽きてしまう”ことも。

この記事では、
そんなマンネリ化している方におすすめな、
低カロリー＆低脂質＆高たんぱくの食材……
エビ🦐を使ったレシピを紹介していきます🍳

こんなお悩みの方に

✓　ダイエット飯のマンネリを打破したい🔥
✓　ヘルシーなご飯が物足りない😮‍💨
✓　お腹いっぱい＆ヘルシー料理が知りたい

今回の記事のdelime!レシピ🍳💓

＼エビとひき肉のダブルで大満足／
“エビのもっちりジューシー巻き”をご紹介します。

さらに、色んなレシピに応用できる、
カロリーオフしながら
お腹いっぱいになる調理のコツや、
エビの栄養素について解説していきます。

エビを上手に活用して、
美味しく楽しくダイエットをしていきましょう✊💓

ぜひお役に立つと嬉しいです。

物足りないダイエット飯を、お腹いっぱいメニューに変える裏技

エビを使ったレシピをご紹介する前に、
カロリーを抑えながらも、
しっかりお腹を満たす裏技について
解説していきます📣✨

今回のレシピで
大幅なカロリーオフを叶えて、
低脂質＆高たんぱくな料理に
変身させた秘訣は……

ひき肉の量を減らして
低カロリー食材に置き換えることです！

これによって、
カロリーを100kcal以上オフ！
さらに、脂質も16gダウンでき、
積極的に摂りたい
たんぱく質はアップできるんです！

えのきでかさ増し＆エビに置き換えで、121kcalオフ！

実際、どれくらいカロリーが抑えられているのか、
豚ひき肉を200g使用した場合と、
豚ひき肉の一部を“えのき”と“むきエビ”で
調理した場合で比べてみました✍

栄養素／食材	豚ひき肉(200g)	豚ひき肉(100g) エビ(100g) えのき(30g)	【結果】
カロリー	418kcal	297kcal	121kcal
たんぱく質	35.4g	37.21g	+2.2g
脂質	34.4g	17.66g	16.74g
炭水化物	0.2g	2.48g	+2.28g

参考：カロリーslism （置き換え食材以外は、全て同じものを使用）

カロリーは、121kcalもオフできました✨
まさに高タンパク・低脂質になって、
ダイエット向きのレシピですね👏

Michiyu

しっかり比べてみると、
カロリーダウンが嬉しい！
食べるだけで痩せてる気持になりますｗ

えのきの弾力食感で、満足度UP！顔痩せにも💓

ひき肉の一部をえのきに置き換えても、
“これ、えのき入れてるでしょ？”と、
気づく人はなかなかいません(笑)

細かく刻んで肉団子などに混ぜると、
違和感なく食べることができます✊✨

えのきの弾力のある歯ごたえが加わり、
噛む回数がUP！
満足感はもちろん、顔痩せにも繋がります💓

【えのきのすすめ】
・低カロリーで食物繊維
・ビタミン類も豊富
・歯ごたえが満足感をUP

とてもおすすめの食材です🍳🌟

エビのジューシーもっちり巻き

今回のdelime!レシピは、
“エビのジューシーもっちり巻き”です🦐🍳

むきエビとひき肉を混ぜたタネを
ライスペーパーで巻いて、
こんがり焼いたヘルシーな春巻きです。

・ライスペーパーがない場合は、
蒸し焼きにしても美味しく召し上がれます🌟
・お好みで、お酢多めの酢醬油をどうぞ。
最高に合います💓

材料(2人分)

冷凍むきエビ…100g
ライスペーパー…5枚
豚ひき肉…100g
えのき…30g
長ネギ…1/4個
大葉…5枚
A酒…大さじ1
A醤油…小さじ1
Aにんにく、しょうがチューブ…各2cm
A塩コショウ…適量
B食塩水（塩5g、水200ml）
ごま油…小さじ1
好みで酢醤油…酢：醤油＝1：1

STEP

【下準備】

・冷凍むきエビをBに入れ、10分ほど解凍する。

STEP

【作り方】

①解凍したエビ、えのき、長ネギをみじん切りにする

②①に豚ひき肉とAを混ぜ、粘り気が出るまでよくこねて、5等分に分ける

③ライスペーパーを水で濡らし、大葉、②の順にのせ巻いていく

④熱したフライパンにごま油を入れ、③を片面中火で4分焼く。

ひっくり返したら蓋をして、さらに中火で3分ほど焼き色がつくまで焼いたら完成。

STEP

【Point】

ライスペーパーで炭水化物も摂取できるので、
主食(米など)の量を調整してください。

エビってダイエットに向いている？

今回使用したむきエビについて、
ダイエットに向いている食材なのか検証していきます。

結論から言うと、
エビは高タンパク・低脂質でダイエットに向いている食材です。

エビといえば、
エビフライ、エビチリ、生春巻きなど
色んな調理方法があり、使いやすい点も魅力ですね。

ダイエット中は、蒸す・茹でる方法をチョイスして、
ダイエット効果が高めましょう。

ただし、コレステロールが多く含まれるため、
食べ過ぎには注意が必要です。

高タンパク・低脂質なエビを他の食材と比較

ブラックタイガーや桜エビなど種類がある中で、
調理がしやすい“むきエビ”を取り上げていきます。

エビの栄養素を他の食材と比較すると、
低脂質なためカロリーも低く、
たんぱく質が多いことが分かります。

さらに、ビタミンＥ、ビタミンＢ12も豊富です！

栄養素/食材	むきエビ	鶏むね肉(皮なし)	タコ
カロリー	78kcal	105kcal	70kcal
たんぱく質	18.7g	23.3g	16.1g
脂質	0.4g	1.9g	0.9g
炭水化物	0.1g	0.1g	0.2g
ビタミンＥ	1.7mg	0.3mg	0.8mg
ビタミンＢ12	1.1μg	0.2μg	1.3μg
コレステロール	170mg	72mg	110mg