チーズって、太りにくい？ダイエット中でもチーズを味方にできる情報をシェア！簡単＆低下カロリー、アボチーグラタンも紹介

こんにちは！
食生活アドバイザーのMichiyuです。

今回の美味しい痩せ飯＝delime飯は、
チーズを使ったヘルシーグラタンを
ご紹介します🍳💓

……チーズ？？
チーズって太るでしょ？

と思った方🙋‍♀️

私も同じ考えで
ダイエットを始めてから、
とろけたチーズが美味しすぎるピザも、
至福の晩酌チーズも控えて
ほぼ食べない生活を送っていました……😢

.

＼そんな同じ状況の方にシェアしたい！／

実は！
適量のチーズは
栄養素を効率的に補えるため、
むしろダイエットの味方食材にも
なり得るんです✨✨

ダイエット中だから……と、
チーズから遠のいていた方！

ダイエットを、
無理なく日常の延長線上で行えるように
ぜひ参考にしてください✊✨

基本：チーズ1切れで、牛乳200ml分の栄養！

前提として、
チーズは牛乳を主な原料としてできています。

【チーズが出来るまでを、超簡単に解説】

牛乳から水分を除く
➡乳酸菌やカビなどの微生物で熟成発酵
➡チーズになる

したがって、
牛乳の栄養価がギュッと詰まった食品です。

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一般的な乳製品を、
栄養素ごとに比較してみました。

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
牛乳(200ml)	122kcal	6.6g	7.6g	9.6g
カッテージチーズ(18g)	18kcal	2.38g	0.81g	0.34g
クリームチーズ(18g)	56kcal	1.48g	5.94g	0.41g
プロセスチーズ(18g)	56kcal	4.09g	4.68g	0.23g
ヨーグルト(200g)	112kcal	7.2g	6g	9.8g

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チーズで“たんぱく質補給！”……実は、たんぱく質より脂質の方が多い種類も。

今回のテーマである、
“チーズは太る”という説。

この原因は、
チーズ1切れに含まれる脂質の多さです。

先ほどの表にもあるように、
一般的なプロセスチーズの栄養素を抜粋すると、
たんぱく質よりも脂質が多く含まれていることが分かります。

プロセスチーズ(18g)

56kcal

4.09g

4.68g

0.23g

“たんぱく質補給には、チーズ”と
量を気にせずに食べていると……
脂質の方が多いため、
たんぱく質というより脂質を摂りすぎて
しまっている状態になりかねません。

.

太る……と思っていたチーズの脂肪は、体脂肪になりにくい

しかし！
実は、このチーズの脂質は
体脂肪になりにくいとも言われています✊

脂質を構成する主な成分「脂肪酸」には、
種類があるのをご存じですか？

動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸のうち、
チーズには中鎖脂肪酸・短鎖脂肪酸が含まれています。

これらは、
一般的な菜種油などの油脂に含まれる長鎖脂肪酸と比較すると
エネルギーに変換されやすい＝”燃焼しやすい脂肪”であることから、
体脂肪の蓄積を抑制すると言われています。

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また、チーズを脂肪肝のラットに与える実験では、
肝臓の脂質代謝が改善したという研究結果(*1)も。

参考
日清オイリオ MCTサロンHP
一般社団法人JミルクHP
(*1)雪印メグミルクサイエンス研究所論文

摂取目安は、チーズの種類によって異なる

手軽にたんぱく質を摂取でき
腹持ちも良いチーズですが、
塩分・脂質が高いため食べ過ぎには注意が必要です。

また、チーズの種類によって、
脂質の量にかなりばらつきがあります。

カッテージチーズは低脂質なので、
ダイエット中には特におすすめです。

一方、クリームチーズは、脂質の量が高いので、
料理に合わせるとたまらないのですが……
控えた方がよさそうです💦💦

一日の脂質の上限量を目安に、
チーズ以外からも脂質を摂ることを踏まえると、
一日あたりの摂取目安は20-50gのようです。

参考：森永製菓のプロテインポータルサイト

低糖質、筋肉も喜ぶたんぱく質……！チーズが、やっぱりすごい！

牛乳の栄養素がギュッと詰まったチーズは、
発酵食品なので腸にも嬉しい！
低糖質で、消化吸収も良い！！
手軽に食べることができる！！！
やっぱりチーズはすごい👏💓

なんといっても、ダイエット中に嬉しい低糖質

ダイエット中は、
1日3食、バランスの良い食事が重要です。
カロリーを抑えた食生活では、
つらい空腹時をどう耐えるかが
難所でもありますよね……

間食としておすすめされることも多いチーズですが、
その理由は“低糖質”である点が挙げられます。

チーズはいわゆる低GI値の食品。
血糖値の上昇がゆるやかで
インスリンの上昇も抑えられるため、
脂肪の蓄積を防ぐことに繋がります。

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　・筋トレダイエッターにもおすすめ、筋肉が喜ぶたんぱく質源

チーズに含まれるたんぱく質は、
体内で生成できない必須アミノ酸が豊富に含まれています。

特に、BCAAと呼ばれるアミノ酸は、
運動時の筋肉の分解を抑えるなどの効果があるため、
効率的に筋肉を増やせるおすすめのたんぱく質源です💪🔥

さらに、一部のチーズは熟成の過程で、
牛乳よりも消化吸収がよいたんぱく質になっています。

その理由は、たんぱく質を摂取した際、
体内でアミノ酸に分解されますが、
チーズの場合は乳酸菌によって既にアミノ酸などに分解されているためです。

チーズの乳糖は、乳製品でお腹が不調になる人にもおすすめ

“牛乳を飲むと、お腹が痛くなる…”
そんなお悩みをたまに聞くことがあるのですが、
もしかしたら乳製品に含まれる
乳糖が消化不良になっている可能性があります。

その点、チーズは、製造過程で乳糖が除かれて作られるため、
牛乳よりも乳糖の含有量が少ないという特徴があります。

チーズの種類によっては、
乳糖が多少含まれるものもありますが、
乳製品を避けていた人にも、摂り入れやすい乳製品の一つです。

チーズと食物繊維と一緒に摂ることで、腸活力UP！

乳酸菌を加えた乳などが発酵して出来上がったチーズは、
発酵食品として腸活にもおすすめの食材です。

乳酸菌は、善玉菌の一種であり、
腸内環境のバランスを整える効果があります。

腸活に繋げることができる
大事なポイントが……
食物繊維を一緒に摂ることで効果がUPします！

というのも、乳酸菌などの善玉菌は、
腸内で増殖するために食物繊維などのエサが必要になります。

中でも水溶性食物繊維である
ワカメやごぼうなどの食品と一緒に摂るようにすると、
悪玉菌の増殖を抑えて、
老廃物が溜まりにくく代謝のいい身体に繋がります✊

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簡単＆低カロリー！アボチーグラタン

今回のdelime!飯は、
チーズがうまい…！
簡単＆低カロリーなアボチーグラタンをご紹介します🍳💓

ダイエット中は、
なかなかピザやグラタンを食べづらいのが本音。

そんな方にもぜひ、お試しいただきたいレシピです。

一般的なミートグラタンと比較すると、
低カロリー＆高たんぱく質✨✨

そして、めちゃくちゃ簡単に作れるので、
時間がない時にもおすすめです✊

	ミートグラタン(参考)	やみつきアボチーグラタン
エネルギー	326kcal	228kcal
たんぱく質	14.77g	24.18g
脂質	15.32g	14.25g
炭水化物	37.3g	4.9g

材料・作り方

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まとめ

結論、チーズは低脂質の種類を適量！

太る食材と思われがちなチーズについて、
体脂肪になりにくく、低糖質かつ筋肉増量にも効果が期待できるなど、
意外な事実について解説しました。

なんだか、チーズを無性に食べたくなってきましたが……！
量はほどほどに👐

明日の綺麗に繋がりますように✨

以上、お読みいただきありがとうございました

参考：Q.B.BHP

六甲バター株式会社

チーズの栄養素 チーズは、牛乳の栄養成分がつまった完全栄養食といわれるほど、体に必要な栄養がバランスよくふくまれています。チーズひと切れで牛乳コップ一杯分の栄養がとれます。主な...

参考：大正製薬HP

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