オートミールは、なぜダイエットにおすすめ？明日から食べたくなる理由と注意点を解説。簡単にできる食べ方も紹介！

ダイエット中の
おすすめ食材として目にする、オートミール。

「オートミールダイエット」というワードがあるほど、
注目度が高い食材です。

その理由は、優れた栄養素に加え、
白米からオートミールに1食分を置き換えた場合、
カロリーと糖質が白米の半分以下と、
ダイエットに最適なんです！

一方で、オートミールを取り入れたいけど、
「美味しくなそう」「食べ方が分からない」
このような理由で躊躇してしまう人も多いのではないでしょうか。

本記事では、
痩せ体質に繋がる発酵性食物繊維の効能や、
知っておきたいポイントについて
解説していきます。

さらに、“食べ方が分からない…”という方に必見！
簡単にできる食べ方も紹介🍳💓
参考になると嬉しいです。

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オートミールは、なぜダイエットにおすすめなのか

オートミールに含まれる栄養素は、
痩せ体質に繋がる食物繊維や
満足感が出やすい仕組みなど、
ダイエットに嬉しい効能がたくさんあります。

• 発酵性食物繊維β-グルカンがすごい！
• 膨張するから満足度UP
• GI値が低い

これらについて、解説していきます。

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発酵性食物繊維β-グルカンが短鎖脂肪酸を生み出す

腸活にも効果的な食物繊維ですが、
オートミールにはβ-グルカンという
発酵性食物繊維が含まれます。

この発酵性食物繊維は、
善玉菌のエサとなって善玉菌を増殖させ、
短鎖脂肪酸を生み出してくれるんです。

短鎖脂肪酸は…
✓脂肪細胞への脂肪の蓄積を抑制
✓全身の代謝を活性化
✓余ったエネルギーを消費させやすくする効果が期待
▶ダイエットの強い味方に✊🔥

したがって、
“発酵“性食物繊維であることが
ダイエットに向いている秘訣なんです。

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参考文献：やせる! 若返る! 病気を防ぐ! 腸内フローラ10の真実 NHKスペシャル取材班(著)

膨張することで満足度UP

オートミールは、
水分を吸収して膨らむ性質を持っています。
目安とされる1食30gと聞くと少ないように思えますが、
水分を吸収させるとかさが増し、
食べやすくなると同時に満足感もUPします。

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GI値が低い

オートミールは、
白米や玄米と比較して食後の血糖値の上昇が低くゆるやかです。
そのため食後に空腹を感じにくく、
ドカ食いやつまみ食い防止にも繋がります。

血糖値の上昇率が高いと、
食べてもすぐに食べ物を欲するようになってしまうことも……
低GI食品は、血糖値の上昇がゆるやかなので、
お腹が空きにくくなるという仕組みです。

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オートミールダイエットで、約55％もカロリー減！

そもそもオートミールとは、
オーツ麦を加工したシリアルです。
「オートミールダイエット」では、
主食をオートミールに置き換える手法が取り入れられています。

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カロリーは半分以上の約55%オフ！不足しやすい鉄分も補える

そこで、
一般的な主食をオートミールに置き換えた場合、
カロリーを比較してみました。
（オートミールは、1食30gの目安量を元に計算）

食材	オートミール(30g)	白米(150g)	玄米(150g)
カロリー	105kcal	234kcal	228kcal
鉄分	1.17mg	0.15mg	0.9mg

気になるカロリーは、
白米の半分以上もカットできて、
食べ過ぎてしまった日のカロリー調整にもぴったりです。

さらに！

日本人が不足しやすいとされている鉄分も、
白米の約7倍も摂取できるので、
積極的に日常生活で摂りたい食材ですね。

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気になるたんぱく質は……

ダイエットに欠かせないたんぱく質は、
下記のような結果になりました。

小麦粉は、同量での置き換えを想定

オートミール(30g)	白米(150g)	玄米(150g)	小麦粉(30g)
4.11g	3.75g	4.2g	2.49g

白米から置き換えても、同程度のタンパク質が補えます。
また、小麦粉より1.65倍もタンパク質が摂れるので、
クッキーの材料として使うと、
タンパク質が強化された
カリッと食感がいいクッキーになるので
スイーツ好きの方におすすめです🍪💓

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オートミールって身体に悪いの？食べるときはここに注意！

痩せ菌を生み出す発酵性食物繊維が含まれ、
カロリーも大幅にカットできるオートミール。

食べ過ぎは体の不調を招くこともあるので、
適度に取り入れていくことが大切です。

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食物繊維は、摂りすぎると逆効果

オートミールに含まれる不溶性食物繊維は、
便のかさを増して便通を促進する役割を持っています。

ただし、摂取しすぎてしまうと、
便秘を悪化させたり、お腹の張りなどの不調を招くことがあります。

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カロリー制限しすぎない

白米と比較して、
オートミールは半分以下のカロリーに抑えられます。

仮に3食分を白米から置き換えると……

白米：234kcal×3食＝702kcal
オートミール：105kcal×3食＝315kcal

1日で387kcalのカロリーダウンが可能

ダイエット中となると、
“早速、3食置き換えて結果を出そう！“と、
頑張ってしまいますよね……。

ですが、
無理なカロリー制限は、リバウンドしやすく、
リバウンド後は体が飢餓状態になっているので、
ダイエット前よりも太りやすい体になります。

着実に結果を出すために、
まず週数回、1食から置き換えを始めるなど、
少しずつ置き換えていきましょう。

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栄養素のバランスを意識する

オートミールは、白米と比較して脂質が多く含まれます。

必須脂肪酸が中心ではあるものの、
脂質の摂りすぎは注意が必要です。

また、食物繊維やたんぱく質、
ミネラルなど豊富な栄養素が含まれていますが、
ビタミンB2など不足しがちな栄養素もあります。

ビタミンB2は、脂質の代謝にも関わるので、
肉類や納豆、焼きのりなど
ビタミンB2を多く含む食材を組み合わせるなど、
バランスを意識することが大切です。

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手軽で簡単！おすすめの食べ方

痩せ菌を生む発酵性食物繊維や豊富な栄養素が含まれ、
置き換えによってカロリーダウンもできるオートミール。

実際に食べてみると、
ほのかに麦の香りや、水を含むとトロリとした食感で
比較的食べやすい食材です。

そんなオートミールのおすすめの食べ方を紹介します！

・ヨーグルトのトッピングとして
・グルテンフリーハンバーグ
・お腹が満たされる、お好み焼き

簡単に出来るものから、本格的なお好み焼きまで、
順に詳しく解説していきます。

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簡単！ヨーグルトのトッピングに

 オートミール×ドライフルーツ×ヨーグルトが、
相性抜群なんです。

ちょい足しするだけで、
栄養素、満足度もUPして、
デザートにもぴったりです！

ヨーグルトに対して
オートミールの量が多くなるほど
ドロドロするので、
お好みに合わせて調整してみて下さい。

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グルテンフリーハンバーグ

子どもがいると出番の多いハンバーグ。

つなぎにパン粉を使っている方は、
ぜひオートミールをお試しください✊

水分を吸収する特性を活かして、
つなぎとして大活躍です。

さらに、ひき肉の量を少し減らして、
オートミールでかさ増しすると、
よりヘルシーに仕上がります。

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ヘルシーなのに満足感！お好み焼き

意外ですが、
小麦粉をメインとするお好み焼きは、
オートミールで作ると軽い食感で美味しく仕上がります。

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オートミールお好み焼きレシピの詳細

―材料(1人分)―
・オートミール…30g
・豚ロース…4枚
・シーフードミックス…30g
・キャベツ…1/8個
・(あれば)長芋…20g
・和風顆粒だし…小さじ2
・水…100ml

― 作り方 ―

1. キャベツは粗みじん切りにする。あれば長芋をすりおろす
2. オートミールと水を合わせて、電子レンジ600w1分30秒ほど加熱する
3. 豚肉以外の全ての材料を混ぜ合わせる。
4. フライパンに油(分量外)を熱し、3を流し入れ、豚肉をのせる。
   途中裏返し、両面に焼き色を付け、中に火が通るまで焼く。
5. 好みでソースやかつお節をまぶし、完成。

・絹豆腐50gを入れることもできます。
　その場合、水を50mlに減らして豆腐を混ぜ合わせてから、
　電子レンジ600w1分ほど加熱してください。

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まとめ

オートミールが
ダイエットに向いている理由や、
ダイエットに取り入れていく上での
注意点などについて解説しました。

• 善玉菌のエサになる発酵性食物繊維が含有！
  痩せ体質に繋がる
• 膨らむ性質で、食事の量＆満足感もUP
• 置き換えダイエットで、カロリーを約半分以上OFF
• 摂りすぎは、お腹の不調を招くこともあるため、適正量を守る

オートミールは味の癖もなく、
保管もしやすくとても扱いやすいです🥺✨

お手軽に試しやすいのも
嬉しいポイントだと思います✊💓
ご紹介した食べ方を
ぜひ参考にしていただけると嬉しいです。

以上、お読みいただきありがとうございました。